中央氣象臺(tái)9月3日發(fā)布預(yù)報(bào)，接下來(lái)幾天將有冷空氣影響北方，預(yù)計(jì)5日西北、華北多地最高氣溫不足25℃，“秋涼”即將上線(xiàn)。

暑熱逐漸消退，氣溫適宜，不少運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者躍躍欲試，準(zhǔn)備在秋季加強(qiáng)健身鍛煉。但隨著季節(jié)交替、氣溫變化，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也應(yīng)做出相應(yīng)調(diào)整。收下這份秋季運(yùn)動(dòng)指南，一起享受運(yùn)動(dòng)，安全鍛煉！

秋季運(yùn)動(dòng)

熱身準(zhǔn)備不可少

秋季適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)身體新陳代謝，保持健康活力。秋季運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循以下幾個(gè)原則：

選擇合適環(huán)境

在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)保持空氣流通、新鮮。

戶(hù)外運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意選擇向陽(yáng)、避風(fēng)的地方。如遇到大風(fēng)或沙塵等惡劣天氣，千萬(wàn)不要到室外鍛煉。

鍛煉最佳時(shí)段是上午10點(diǎn)至11點(diǎn)、下午4點(diǎn)至6點(diǎn)，這兩個(gè)時(shí)段通?？諝赓|(zhì)量較好，溫度適宜。

遵循“三層”穿衣法

秋季晝夜溫差較大，戶(hù)外運(yùn)動(dòng)可采取“三層”穿衣法。

內(nèi)層（排汗層）：選擇具有良好吸濕排汗功能的衣服作為基礎(chǔ)層。

中間層（保暖層）：若早晚氣溫較低，可多穿一件保暖的衣服。

外層（防護(hù)層）：可選擇能防風(fēng)和防小雨的外套。

秋季鍛煉時(shí)，不宜一下脫得太多，應(yīng)等到身體充分發(fā)熱后，再脫下過(guò)多的衣服。同時(shí)，注意對(duì)手部和膝關(guān)節(jié)等末梢部位加強(qiáng)保暖。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留，以免著涼。

做好熱身準(zhǔn)備

由于秋季氣候逐漸變冷，人體肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，所以在秋季進(jìn)行健身鍛煉前，要充分做好熱身活動(dòng)。

一個(gè)完整的熱身過(guò)程應(yīng)該包括以下三個(gè)階段：

?第一階段：全身預(yù)熱（5—8分鐘）

通過(guò)慢跑、快走或跳繩等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，讓身體微微出汗，促進(jìn)血液循環(huán)。

?第二階段：動(dòng)態(tài)拉伸（5—7分鐘）

進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)，如腿部擺動(dòng)、弓步轉(zhuǎn)體、高抬腿行走等。動(dòng)作幅度由小到大逐步增加，避免肌肉拉傷。

?第三階段：專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備（3—5分鐘）

根據(jù)即將進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行特定的準(zhǔn)備活動(dòng)。如跑步前可進(jìn)行小步跑、后踢腿等，球類(lèi)運(yùn)動(dòng)前可進(jìn)行相關(guān)技術(shù)動(dòng)作的慢速練習(xí)。

科學(xué)補(bǔ)充水分

運(yùn)動(dòng)前：運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充400～600毫升水，運(yùn)動(dòng)前20分鐘再補(bǔ)充200毫升。

運(yùn)動(dòng)中：每20分鐘補(bǔ)充150～200毫升水。若連續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)，需補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲料。

運(yùn)動(dòng)后：不要大口喝水，應(yīng)小口適當(dāng)補(bǔ)水。

這四種戶(hù)外運(yùn)動(dòng)

最適合秋季

戶(hù)外慢跑

跑步作為最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)方式之一，是日常有氧運(yùn)動(dòng)的首選。

?慢跑優(yōu)于快跑

相比于快跑，慢跑更能持續(xù)燃燒脂肪，拉長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

?小步幅優(yōu)于大步幅

小步幅能夠減緩沖擊，降低膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。慢跑適應(yīng)后可以緩慢增加步幅與公里數(shù)。

?晨跑優(yōu)于夜跑

經(jīng)過(guò)一晚的休息，身體超過(guò)8—10小時(shí)沒(méi)有能量攝入，此時(shí)跑步可以快速消耗糖原，達(dá)到更好的燃脂效果。

爬山+徒步

爬山和徒步能夠鍛煉全身肌肉和心肺功能，增強(qiáng)身體平衡和協(xié)調(diào)性。但需注意以下幾點(diǎn)：

?不要盲目挑戰(zhàn)

沒(méi)有野外基礎(chǔ)的人群可選擇公園、景區(qū)等地徒步，不要盲目挑戰(zhàn)高難度的地形，避免遇到危險(xiǎn)。

?時(shí)刻關(guān)注天氣變化

山林以及高海拔地區(qū)天氣變化快，要時(shí)刻留意天氣變化。若遇到大雨，及時(shí)尋找庇護(hù)所，避免出現(xiàn)失溫等危急狀況。

戶(hù)外騎行

戶(hù)外騎行有利于減肥塑形，強(qiáng)化核心力量，改善心肺功能，綜合提升機(jī)體耐力。在出發(fā)前，做好這三項(xiàng)準(zhǔn)備：

1.對(duì)自行車(chē)各部件進(jìn)行全面徹底檢查。自行車(chē)必須安裝前燈和尾燈，增強(qiáng)車(chē)輛辨識(shí)度。

2.出發(fā)時(shí)，建議攜帶常用的修理工具，如扳手、鉗子和各種易損壞的備用零件。

3.佩戴安全頭盔。當(dāng)事故發(fā)生時(shí)，頭盔可吸收大部分撞擊力，起到緩沖、減震的保護(hù)作用。若夜間騎行，還應(yīng)穿著反光裝備。

4.選擇適合自己的騎行路線(xiàn)。新手不要盲目選擇高難度地形，應(yīng)遵守交通規(guī)則，量力而行。

羽毛球

羽毛球是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉身體協(xié)調(diào)性，提升身體爆發(fā)力。由于羽毛球動(dòng)作幅度較大，建議穿著舒適專(zhuān)業(yè)的裝備，避免發(fā)生崴腳、滑倒等情況。

秋天是鍛煉的好季節(jié)，但也需注意運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，尤其是中老年人，可選擇太極拳、八段錦、健步走等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。心血管疾病患者應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，注意監(jiān)測(cè)心率。

國(guó)家應(yīng)急廣播提醒

秋季鍛煉正當(dāng)時(shí)

選擇適合自己的項(xiàng)目

循序漸進(jìn)、量力而行

有基礎(chǔ)疾病的人群

應(yīng)注意避免劇烈運(yùn)動(dòng)

安全健身、健康度秋！