中央氣象臺9月3日發(fā)布預(yù)報，接下來幾天將有冷空氣影響北方，預(yù)計5日西北、華北多地最高氣溫不足25℃，“秋涼”即將上線。

暑熱逐漸消退，氣溫適宜，不少運動愛好者躍躍欲試，準備在秋季加強健身鍛煉。但隨著季節(jié)交替、氣溫變化，運動習慣也應(yīng)做出相應(yīng)調(diào)整。收下這份秋季運動指南，一起享受運動，安全鍛煉！

秋季運動

熱身準備不可少

秋季適當運動可以促進身體新陳代謝，保持健康活力。秋季運動應(yīng)遵循以下幾個原則：

選擇合適環(huán)境

在室內(nèi)進行鍛煉時，應(yīng)保持空氣流通、新鮮。

戶外運動應(yīng)注意選擇向陽、避風的地方。如遇到大風或沙塵等惡劣天氣，千萬不要到室外鍛煉。

鍛煉最佳時段是上午10點至11點、下午4點至6點，這兩個時段通?？諝赓|(zhì)量較好，溫度適宜。

遵循“三層”穿衣法

秋季晝夜溫差較大，戶外運動可采取“三層”穿衣法。

內(nèi)層（排汗層）：選擇具有良好吸濕排汗功能的衣服作為基礎(chǔ)層。

中間層（保暖層）：若早晚氣溫較低，可多穿一件保暖的衣服。

外層（防護層）：可選擇能防風和防小雨的外套。

秋季鍛煉時，不宜一下脫得太多，應(yīng)等到身體充分發(fā)熱后，再脫下過多的衣服。同時，注意對手部和膝關(guān)節(jié)等末梢部位加強保暖。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路诶滹L中逗留，以免著涼。

做好熱身準備

由于秋季氣候逐漸變冷，人體肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，關(guān)節(jié)活動范圍減小，所以在秋季進行健身鍛煉前，要充分做好熱身活動。

一個完整的熱身過程應(yīng)該包括以下三個階段：

?第一階段：全身預(yù)熱（5—8分鐘）

通過慢跑、快走或跳繩等低強度有氧運動，讓身體微微出汗，促進血液循環(huán)。

?第二階段：動態(tài)拉伸（5—7分鐘）

進行動態(tài)拉伸練習，如腿部擺動、弓步轉(zhuǎn)體、高抬腿行走等。動作幅度由小到大逐步增加，避免肌肉拉傷。

?第三階段：專項準備（3—5分鐘）

根據(jù)即將進行的運動項目進行特定的準備活動。如跑步前可進行小步跑、后踢腿等，球類運動前可進行相關(guān)技術(shù)動作的慢速練習。

科學補充水分

運動前：運動前2小時補充400～600毫升水，運動前20分鐘再補充200毫升。

運動中：每20分鐘補充150～200毫升水。若連續(xù)運動超過1小時，需補充含電解質(zhì)的飲料。

運動后：不要大口喝水，應(yīng)小口適當補水。

這四種戶外運動

最適合秋季

戶外慢跑

跑步作為最基礎(chǔ)的運動方式之一，是日常有氧運動的首選。

?慢跑優(yōu)于快跑

相比于快跑，慢跑更能持續(xù)燃燒脂肪，拉長運動時間。

?小步幅優(yōu)于大步幅

小步幅能夠減緩沖擊，降低膝關(guān)節(jié)負荷。慢跑適應(yīng)后可以緩慢增加步幅與公里數(shù)。

?晨跑優(yōu)于夜跑

經(jīng)過一晚的休息，身體超過8—10小時沒有能量攝入，此時跑步可以快速消耗糖原，達到更好的燃脂效果。

爬山+徒步

爬山和徒步能夠鍛煉全身肌肉和心肺功能，增強身體平衡和協(xié)調(diào)性。但需注意以下幾點：

?不要盲目挑戰(zhàn)

沒有野外基礎(chǔ)的人群可選擇公園、景區(qū)等地徒步，不要盲目挑戰(zhàn)高難度的地形，避免遇到危險。

?時刻關(guān)注天氣變化

山林以及高海拔地區(qū)天氣變化快，要時刻留意天氣變化。若遇到大雨，及時尋找庇護所，避免出現(xiàn)失溫等危急狀況。

戶外騎行

戶外騎行有利于減肥塑形，強化核心力量，改善心肺功能，綜合提升機體耐力。在出發(fā)前，做好這三項準備：

1.對自行車各部件進行全面徹底檢查。自行車必須安裝前燈和尾燈，增強車輛辨識度。

2.出發(fā)時，建議攜帶常用的修理工具，如扳手、鉗子和各種易損壞的備用零件。

3.佩戴安全頭盔。當事故發(fā)生時，頭盔可吸收大部分撞擊力，起到緩沖、減震的保護作用。若夜間騎行，還應(yīng)穿著反光裝備。

4.選擇適合自己的騎行路線。新手不要盲目選擇高難度地形，應(yīng)遵守交通規(guī)則，量力而行。

羽毛球

羽毛球是一項老少皆宜的運動，可以鍛煉身體協(xié)調(diào)性，提升身體爆發(fā)力。由于羽毛球動作幅度較大，建議穿著舒適專業(yè)的裝備，避免發(fā)生崴腳、滑倒等情況。

秋天是鍛煉的好季節(jié)，但也需注意運動量不宜過大，尤其是中老年人，可選擇太極拳、八段錦、健步走等低強度運動。心血管疾病患者應(yīng)避免劇烈運動，注意監(jiān)測心率。

國家應(yīng)急廣播提醒

秋季鍛煉正當時

選擇適合自己的項目

循序漸進、量力而行

有基礎(chǔ)疾病的人群

應(yīng)注意避免劇烈運動

安全健身、健康度秋！