【健·真言】
“凌晨三點的城市，才是真正屬于奮斗者的時刻”“每天只睡四小時，我的效率反而翻倍”“那些成功人士，誰不是用睡眠時間換來的成就？”社交媒體上，一些人聲稱長期只睡3~4個小時，卻獲得了前所未有的清醒感與高效狀態(tài)。
這種令人費解的“亢奮”，究竟是潛能的爆發(fā)，還是身體發(fā)出的危險信號？
對大多數(shù)人來說，“少睡高效”是一種生理假象
社交媒體上流傳著一種“成功人士少睡論”，但神經(jīng)科學證據(jù)表明，對于絕大多數(shù)人而言，這種“少睡高效”狀態(tài)實則是一種生理假象。
美國加州大學舊金山分校的研究團隊發(fā)現(xiàn)，人群中僅有約1%的幸運兒攜帶DEC2基因突變，使其成為真正的“短睡眠者”，他們能在睡眠4~6小時后完全恢復精力，且長期保持健康。但對于其余99%的群體而言，就沒有這樣的“先天優(yōu)勢”了。
熬夜到凌晨，本應困倦不堪，卻突然精神振奮、思路清晰，這種看似矛盾的現(xiàn)象，神經(jīng)科學家稱之為“反常清醒”。其背后是大腦在緊急狀態(tài)下啟動的一套復雜代償機制，本質(zhì)是身體在危險狀態(tài)下的應激反應，包括：
壓力激素激增：嚴重睡眠不足時，下丘腦—垂體—腎上腺軸被過度激活，導致皮質(zhì)醇分泌增多，會帶來短暫的警覺性提升，情緒高漲甚至亢奮感。
多巴胺系統(tǒng)失調(diào)：睡眠剝奪會擾亂大腦多巴胺調(diào)控系統(tǒng)，這種“快樂激素”的異常升高，會產(chǎn)生類似輕躁狂的狀態(tài)——思維奔逸，自信膨脹，精力用之不竭。
若將上述應急機制常態(tài)化使用，無異于長期把身體置于“戰(zhàn)備狀態(tài)”。
睡眠不足正在從分子層面悄然改變身體
通宵熬夜后，我們往往只注意到第二天的疲憊感，卻不知道睡眠不足正在從分子層面改變你的身體。
一是大腦功能受損。連續(xù)幾晚睡眠不足7小時，警覺性和反應速度就會像“手機電量”一樣迅速下降，需要更長時間才能做出反應。即使偶爾熬一次夜，也足以讓人難以集中精神完成需要持續(xù)專注的任務，腦成像研究顯示，負責注意力的前額葉、頂葉等關(guān)鍵腦區(qū)活動明顯減弱。
睡眠是大腦的重要清潔時段。長期睡眠不足會導致β-淀粉樣蛋白等神經(jīng)毒素清除效率降低，顯著增加阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病的風險。
二是心血管風險增加。美國心臟協(xié)會指出：長期睡眠不足是獨立的心血管危險因素。研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時，更容易出現(xiàn)腹型肥胖、高血壓、高血糖和高血脂。隨訪研究表明，長期睡眠不足會使心梗風險上升20%。而睡眠質(zhì)量差，如失眠、頻繁醒來，會讓房顫風險增加30%~40%。即使是健康中年人，睡眠過少也會導致血管更易沉積斑塊，增加動脈硬化的發(fā)生風險。
三是免疫功能下降。長期睡眠不足會持續(xù)激活身體的炎癥反應，并削弱免疫系統(tǒng)的防御能力。研究顯示，連續(xù)6天睡眠不足后，人體對流感疫苗產(chǎn)生的抗體數(shù)量明顯減少，表明免疫保護功能受損，這使得普通感冒、流感甚至嚴重感染更易發(fā)生，同時也會增加腫瘤的發(fā)病風險。
四是代謝紊亂風險升高。睡眠不足會直接擾亂食欲調(diào)節(jié)機制，顯著增加肥胖和糖尿病等代謝綜合征的發(fā)生風險。一項針對3000多名健康老年人的追蹤研究發(fā)現(xiàn)：每晚睡眠不足6小時的人，5年內(nèi)患上代謝綜合征的風險增加了3倍，其關(guān)鍵機制可能與睡眠不足影響食欲相關(guān)激素分泌有關(guān)。
熬夜后的“回血”策略
熬夜后身體會感到疲憊不堪，如何最大限度降低傷害？如何通過科學的方法幫助它更快“回血”？
聰明補覺，重置節(jié)律。熬夜之后應該及時起床，以免影響下一晚的睡眠質(zhì)量?？梢栽谏衔缫约拔缧輹r間補覺片刻，時間應當控制在30分鐘以內(nèi)，快速恢復警覺性和精力的同時不易進入深度睡眠，醒來較為清醒。
優(yōu)化飲食，減輕負擔。積極補充熬夜消耗的能量和營養(yǎng)。建議早餐營養(yǎng)均衡，選用富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物，避免油膩高糖，以免血糖驟然變化加劇疲勞；多吃深色蔬菜和水果，減輕熬夜引發(fā)的炎癥和氧化應激。另外需要及時補充水分。
接觸自然光，溫和活動。起床后盡快接觸明亮自然光，有助于抑制褪黑素分泌，重置生物鐘，讓大腦更快清醒。此外，散步、慢跑等輕中度活動有助于促進血液循環(huán)，提振精神，緩解僵硬，避免劇烈運動增加身體負擔。
科學使用咖啡因?？Х群筒柚械目Х纫蚰軙簳r提神，原理是它像一把“鑰匙”搶先占據(jù)了大腦中腺苷的“接收器”(受體)，阻止了這個“疲勞信號分子”發(fā)揮作用，讓神經(jīng)保持興奮。不過時機很關(guān)鍵：早晨8-9點身體自身皮質(zhì)醇(天然興奮劑)水平高，咖啡因效果最弱；而下午3點后攝入容易干擾夜間睡眠。健康成人每日咖啡因攝入建議不超過400毫克。一個聰明的技巧是喝完咖啡后立刻小睡20分鐘，咖啡因起效約30分鐘，醒來時正好獲得小睡+咖啡因的雙重提神效果。
但要注意，咖啡因只是屏蔽了疲勞信號，無法阻止身體持續(xù)產(chǎn)生腺苷，一旦它代謝完畢，累積的腺苷會帶來更強烈的疲憊反撲。長期依賴還會讓身體產(chǎn)生耐受性(需要更多咖啡因才有效)，甚至產(chǎn)生更多腺苷來對抗。過量攝入可能導致心慌、焦慮，長期大量飲用形成依賴后，突然停用可能引發(fā)頭痛、疲勞、注意力渙散等戒斷癥狀。
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越睡越困？當心“睡眠惰性”
與“少睡亢奮”形成鮮明對比的是，很多人有過“越睡越困”的體驗：睡到日上三竿，醒來卻頭昏腦漲。這又是為何？
這種體驗科學上稱為“睡眠惰性”，指覺醒后短暫的嗜睡、迷糊和認知受損狀態(tài)，也稱醉睡狀態(tài)。其實，大腦從“睡眠模式”切換到“清醒模式”并非一鍵啟動，而是一個復雜、易“卡頓”的過程。特別是那些管高級思維和復雜任務的腦區(qū)和腦細胞，它們“重啟”得最慢、最不同步。這就導致了我們熟悉的“睡不醒”狀態(tài)——身體沉重、腦子轉(zhuǎn)不動、注意力渙散。
如果這種“睡不醒”成了每周的“固定節(jié)目”，那就要警惕了，它可能是“特發(fā)性嗜睡癥”或“睡眠時相延遲綜合征”在作怪。
研究發(fā)現(xiàn)，特發(fā)性嗜睡癥(IH)患者的身體內(nèi)部“生物鐘”可能出了問題。他們體內(nèi)促進睡眠的褪黑激素和幫助清醒的皮質(zhì)醇，分泌節(jié)律比健康人延遲。尿液檢測發(fā)現(xiàn)，IH患者體內(nèi)的褪黑激素代謝物持續(xù)時間更長，這都指向晝夜節(jié)律紊亂可能是導致“睡不醒、不清醒”的原因之一。
腦部掃描也揭示，IH患者大腦中一個關(guān)鍵網(wǎng)絡(luò)——“默認模式網(wǎng)絡(luò)”，涉及內(nèi)側(cè)前額葉皮層、后扣帶回、楔前葉和角回，在靜息狀態(tài)下的功能連接減弱了。該網(wǎng)絡(luò)通常負責維持清醒的靜息狀態(tài)，它的異常提示大腦網(wǎng)絡(luò)功能的改變可能削弱了保持清醒和集中注意力的能力。
此外，研究表明，IH患者大腦中主要的抑制性信號系統(tǒng)(GABA)可能過度活躍。其腦脊液的GABA-A能更強地激活GABA受體，相當于給大腦踩了更重的“剎車”。這也解釋了為什么能“松剎車”，即阻斷GABA受體的藥物(如氟馬西尼)對部分患者有效。
另一種情況是睡眠時相延遲綜合征(DSWPD)。一般來說，DSWPD患者的“生物鐘”是顯著延遲的。關(guān)鍵的晝夜節(jié)律信號，如核心體溫和褪黑素的分泌高峰，比健康人晚了2~6個小時。更關(guān)鍵的是，他們一天中最清醒的“黃金時段”也大幅推遲。結(jié)果就是：別人困了要睡時，他們異常清醒睡不著；該起床時，他們卻困得睜不開眼。
而且，DSWPD患者對晚上的光線異常敏感。近一半患者自覺晚上燈光刺眼。研究證實，與健康人相比，同樣的晚間燈光對DSWPD患者褪黑素的抑制效果更強，這不僅讓他們晚上更難入睡，也把他們的生物鐘更牢地“鎖”在晚睡晚起的模式里。
睡眠受“睡眠驅(qū)動力”調(diào)控——清醒越久，驅(qū)動力越強；睡得越久，驅(qū)動力越弱。研究發(fā)現(xiàn)，DSWPD患者白天積累睡眠驅(qū)動力的速度較慢，導致夜晚該入睡時“動力儲備”不足，難以順利入睡。與此同時，他們的睡眠質(zhì)量普遍較差，睡眠過程中“動力消耗”速率也偏慢，導致即使睡夠時間，醒來后仍常感到昏昏沉沉。
(作者：岳愛玲 詹淑琴，分別系首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科住院醫(yī)師、主任醫(yī)師)
【編輯:劉陽禾】