提到蹄筋，很多人腦海中會浮現(xiàn)出它那Q彈軟糯、入口即化的口感，這種獨特的質(zhì)地常常讓人聯(lián)想到“油膩”和“高熱量”?？雌饋硐穹嗜獾奶憬睿尣簧偃藢⑵渑c豬蹄、肥肉等歸為一類，認為它是導(dǎo)致體重增加的“隱形殺手”。

　　然而，事實恰恰相反——蹄筋其實是典型的高蛋白、低脂肪食材。但先別急著下單囤貨，盡管它看起來營養(yǎng)不錯，卻不推薦你多吃。這背后究竟藏著什么健康顧慮？口感與營養(yǎng)之間，又該如何平衡？

　　蹄筋真的“很肥很油膩”嗎？

　　我們通常吃的“蹄筋”，指的是豬、牛、羊等動物四肢的肌腱或韌帶組織，屬于結(jié)締組織的一種。

　　通過查閱權(quán)威的食物營養(yǎng)成分數(shù)據(jù)，我們會發(fā)現(xiàn)一個與直覺截然相反的事實：蹄筋不僅不油膩，甚至可以說是一種相當“清爽”的食材。

　　根據(jù)《中國食物成分表(標準版)》的數(shù)據(jù)，以未經(jīng)烹飪的生牛蹄筋為例，每100克可食部的脂肪含量僅為0.5克，能量為151千卡[1]。

　　為了更直觀地理解這個數(shù)值，我們可以將其與其他常見肉類進行比較。例如，同樣重量的豬蹄，脂肪含量高達 18.8 克，能量是蹄筋的近兩倍；而即便是瘦牛肉，其脂肪含量也普遍在2.0克到8.7克之間[1]。

　　從數(shù)據(jù)中不難看出，蹄筋的脂肪含量在動物性食材中處于極低的水平。其油潤的口感并非來自于脂肪，而是來自里面的膠原蛋白在長時間加熱后水解形成的明膠。因此，將蹄筋等同于高脂肪、高熱量的食物，顯然是對其營養(yǎng)構(gòu)成的一種錯誤認知。

　　高蛋白、低膽固醇

　　在澄清了關(guān)于脂肪的誤解后，我們再來了解下蹄筋其他的營養(yǎng)?？陀^地說，蹄筋在某些營養(yǎng)指標上確實表現(xiàn)優(yōu)異。

　　1 蛋白質(zhì)含量突出

　　蹄筋最引人注目的優(yōu)點是其極高的蛋白質(zhì)含量。每100克蹄筋和常見肉類的蛋白質(zhì)含量為↓

　　數(shù)據(jù)顯示，每100克生牛蹄筋的蛋白質(zhì)含量高達34.1克，生羊蹄筋為34.3克，豬蹄筋也達到了35.3克。這個數(shù)值超過了絕大多數(shù)常見肉類，比如經(jīng)常用于減脂的雞胸肉每100克含24.6克的蛋白質(zhì)，牛肉為20克/100克[1]。

　　2 膽固醇含量相對較低

　　與蛋類、動物內(nèi)臟和肥肉相比，蹄筋的膽固醇含量并不算高。例如，每100克熟牛蹄筋的膽固醇含量約為51mg，生羊蹄筋58mg，豬蹄筋為79mg[1]。

　　在動物性食物中膽固醇處于中低水平，遠低于雞蛋(648mg/100g)、雞胗(174mg/100g)、豬肝(180mg/100g)等食物(內(nèi)臟通常大于 150mg/100g)。對于需要控制膽固醇攝入的人群而言，適量食用蹄筋不會帶來過大的代謝負擔。

　　3 嘌呤含量友好

　　對于高尿酸血癥或痛風患者來說，飲食選擇需要格外謹慎，尤其是要限制高嘌呤食物的攝入。根據(jù)相關(guān)研究數(shù)據(jù)，蹄筋的嘌呤含量約為40毫克/100克[1]，屬于嘌呤較低食物(通常定義為低于30～75毫克/100克)[2]。

　　這意味著，痛風患者可以適量食用蹄筋，而不必擔心會像肉湯或海鮮那樣引發(fā)尿酸水平的急劇波動。

　　為什么不推薦你多吃蹄筋？

　　雖然蹄筋有很多優(yōu)點，但并不推薦多吃。蹄筋的蛋白質(zhì)含量確實可觀，但它的“質(zhì)量”和“吸收效率”卻拖了后腿。這正是它無法成為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源的核心原因。

　　1 膠原蛋白：一種“不完全蛋白質(zhì)”

　　蛋白質(zhì)由氨基酸構(gòu)成，其中有9種氨基酸是人體無法自行合成、必須從食物中獲取的，被稱為“必需氨基酸”。一種蛋白質(zhì)的“質(zhì)量”高低，很大程度上取決于其必需氨基酸的種類是否齊全、比例是否與人體需求接近[3]。

　　雞蛋、牛奶、肉類中大部分的蛋白質(zhì)包含所有必需氨基酸，且比例均衡，屬于完全蛋白。既能維持人體的健康，也能促進兒童的生長發(fā)育。

　　而蹄筋的蛋白質(zhì)主要是膠原蛋白，缺乏色氨酸，其他必需氨基酸的含量也不高，屬于不完全蛋白[3]。這意味著，即便攝入大量蹄筋，人體也無法高效地利用這些膠原蛋白來合成自身所需的各種蛋白質(zhì)。

　　2 吸收利用率低

　　為了科學(xué)評價不同蛋白質(zhì)的質(zhì)量，營養(yǎng)學(xué)界建立了多種評價體系，其中消化必需氨基酸評分(DIAAS)是國際公認的標準[3]。得分越高，代表蛋白質(zhì)質(zhì)量越好。

　　在這個評價體系中，乳清蛋白、酪蛋白(牛奶中的主要蛋白)和雞蛋蛋白的得分通常能達到100或更高，被視為優(yōu)質(zhì)蛋白。而由膠原蛋白水解制成的明膠，其DIAAS評分低于75，被歸類為“無質(zhì)量聲明”[4]。這是因為膠原蛋白不僅缺乏必需氨基酸，其氨基酸組成與人體需求的匹配度也很低。

　　更關(guān)鍵的是，天然膠原蛋白的結(jié)構(gòu)像“纏繞的鋼絲繩”——它由三條多肽鏈擰成緊密的三螺旋結(jié)構(gòu)，人體消化酶很難直接拆開它[5]。

　　只有經(jīng)過長時間燉煮，膠原蛋白才會部分水解成小分子肽段和游離氨基酸，但即便如此，因必需氨基酸不足，實際能被人體利用的比例并不高。

　　3 過量食用的潛在風險

　　雖然單次少量食用蹄筋熱量不高，但如果因為迷信其“脂肪低不長肉”“美容養(yǎng)顏”等功效而大量、頻繁地食用，累積的熱量依然不容小覷。

　　更重要的是，其堅韌的結(jié)締組織特性，即便經(jīng)過長時間烹煮，對消化系統(tǒng)功能較弱的人(如老人、兒童或胃腸疾病患者)來說，也可能成為一種負擔，引起消化不良。

　　蹄筋到底該怎么吃？

　　說了這么多，蹄筋到底該不該吃？

　　答案很簡單：能吃，但不建議頻繁吃、多吃。它是“低脂食材”，但不必過度推崇，更不該被神化為“減脂必需”。它是一種風味獨特的食材，其價值更多地體現(xiàn)在為餐桌帶來豐富的口感和烹飪的樂趣上，并不是承擔主要的營養(yǎng)供給任務(wù)。

　　根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》[6]，蹄筋屬于應(yīng)適量食用的動物性食物。如何合理吃蹄筋？

　　1 合理搭配，彌補短板

　　(1)搭配優(yōu)質(zhì)蛋白：蹄筋可以搭配其他優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如瘦肉、禽肉、魚蝦、雞蛋或豆腐等。這種“蛋白質(zhì)互補”的原則，可以有效彌補膠原蛋白必需氨基酸的不足，提高整體膳食的蛋白質(zhì)利用率。例如，制作“牛蹄筋燒牛肉”就是一種非常經(jīng)典的搭配。

　　(2)搭配富含維生素C的蔬菜：維生素C可以促進體內(nèi)膠原蛋白的合成[3]。因此，在烹飪蹄筋時，可以加入番茄、青椒、西蘭花等富含維生素C的蔬菜，這不僅能豐富菜肴的色彩和風味，也有助于身體更好地利用其營養(yǎng)成分。

　　2 烹飪方式

　　長時間的燉、煮、燜是處理蹄筋最適宜的方法，能使其質(zhì)地變得軟爛，易于咀嚼和消化。如果想要健康吃，可以在紅燒或醬鹵過程中避免加入過多的糖、鹽和油脂，以免增加額外的能量和健康負擔。

　　3 控制食用量

　　將蹄筋視為一種改善口味的“風味菜肴”，而非日常的“營養(yǎng)主菜”。對于普通健康成年人，建議每周食用不超過1～2次，每次的量也應(yīng)參考《中國居民膳食指南(2022)》對動物性食物的總量建議(每日120～200克)，將其作為該總量的一部分[6]。

　　總而言之，蹄筋作為獨特風味的美食完全沒有問題，日常飲食中既不盲目追捧，也不過分擔憂，關(guān)鍵在于控制攝入量和頻率。

　　參考文獻

　　[1]中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表(標準版)第6版第二冊. 北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2019.

　　[2]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書(第2版/下冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019.

　　[3]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書(第2版/上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019.

　　[4]Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr. 2020 Aug 25;8(10):5379-5391. doi: 10.1002/fsn3.1809. PMID: 33133540; PMCID: PMC7590266.

　　[5] Shoulders MD, Raines RT. Collagen structure and stability. Annu Rev Biochem. 2009;78:929-58. doi: 10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833. PMID: 19344236; PMCID: PMC2846778.

　　維基百科.膠原蛋白.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%86%A0%E5%8E%9F%E8%9B%8B%E7%99%BD

　　[6]中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南(2022). 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2022.

　　作者丨李純 注冊營養(yǎng)師 中國科普作家協(xié)會會員

【編輯:劉陽禾】